La vérité sur la perte de poids !
J'ai lu cet article il y a quelques années (bien avant l'anorexie), et quand je le relis je me dis que tout ce que j'ai fait pour mincir ne marche pas, et que maintenant je suis sur la bonne voie. C'est inconsciemment la même chose que je fais.
C'est long, mais prenez le temps de le lire, vous en apprendrez beaucoup !
L'article a été supprimé du site sur lequel il était (je l'avais dans mes favoris), donc j'ai du le retrouver sur le net ...
"Je peux entendre souvent dans des conversations des remarques du genre "j'ai encore pris un kilo à cause du repas de ce week-end", ou en période de régime après être passé sur la balance électronique, "j'étais à 59,8 kg lundi, je suis à 59,2 kg aujourd'hui, super je perds ma graisse !"
Cela m'amuse assez dans la mesure où mon poids de corps peut varier de plus de 3 kg en une journée et de près de 6 kg en une semaine. Ces variations brutales sont dues à plus ou moins de rétention d'eau et si je suis en pleine digestion ou non. Elles sont très utilisées par les boxeurs qui jouent sur le fait que la pesée ait lieu le jour précédent l'affrontement : ils se déshydratent autant que possible avant la pesée et y arrivent complètement épuisés. Une fois assurés d'être dans la catégorie de poids anticipée, ils mangent sucrés et boivent beaucoup pour "regagner" tout le poids perdu et être en forme pour le combat.
Annoncer fièrement "je suis passée de 59,8 à 59,2 kg" est stupide. Il suffit de boire une bouteille d'eau 1,5 litres pour se retrouver à 60,7 kg !
Par ailleurs vous pouvez perdre 3 kg de graisse et prendre 3 kg de muscle ! Alors que la balance n'indique aucun changement c'est un autre monde en ce qui concerne votre silhouette. Sauf si votre surpoids est important, la différence visuelle chez une femme est phénoménale. Pour une personne de 60 kg, 3 kg de muscle en plus représente un gain de 5%. Si cette personne avait un taux de masse grasse de 22% soit environ 13 kg de graisse, la perte de 3 kg de graisse (et le gain de 3 kg de masse musculaire) abaisse son taux à environ 17% ! Un tel écart peut transformer un ventre un peu "mou" en un ventre ultra-plat avec des abdominaux saillants. Je me permets d'insister sur ce point : en cas de léger surpoids, vous pouvez complètement transformer votre physique sans que votre poids de corps ne change d'un gramme.
Balance impédancemètre
A jeter ! (ça va être dur lol^^je pense que ça permet quand même d'évaluer nos progrès). Ce qu'indique la balance ne doit donc pas vous préoccuper : vous cherchez à perdre du poids pour améliorer votre physique et vous sentir (et être !) plus en forme, pas pour voir un nombre "abstrait" diminuer.
Je le répète, faire passer temporairement son poids de corps de 60 kg à 58 kg en deux jours est très facile : arrêtez de manger pendant une journée, faîtes une séance de sauna et c'est gagné. Vous n'avez pas perdu un gramme de graisse, mais un litre d'eau et de sels minéraux (au sauna) et le kilo d'aliment digéré que vous aviez mangé la journée précédente (aux toilettes). Le lendemain vous buvez un peu plus que d'habitude pour compenser les pertes de la veille et vous "remplissez" à nouveau votre estomac en mangeant normalement et vous revoilà à 60 kg. A l'inverse, vous pouvez passer de 60 à 62 kg en mangeant plus que d'habitude et en buvant beaucoup. Dès que vous aurez digéré et serez passer aux toilettes vous retrouverez vos 60 kg. C'est aussi simple que cela : inutile de se réjouir en voyant 58 kg sur la balance tel jour et de pleurer en lisant 62 kg trois jours plus tard.
Pour voir si votre régime fonctionne, la façon la plus simple est de regarder l'évolution de votre silhouette dans le miroir et de pincer périodiquement les chairs des fesses, de l'arrière des bras, du devant de la cuisse et du ventre pour y apprécier la fermeté (une chair plus ferme indique que le ratio muscle/graisse augmente).
Une dernière remarque : certains argueront qu'ils disposent d'une balance à impédancemètre qui informe à la fois du poids de corps et du taux de graisse, et donc que se peser à un intérêt. Ce serait vrai si ces balances étaient totalement fiables, or ça n'est pas le cas. Ces balances font passer un léger courant électrique dans le corps, dont la vitesse de transmission varie du fait des différences de conductivité entre la graisse et le muscle. Ensuite le résultat est analysé en fonction de statistiques. Si vous ne rentrez pas dans la norme (plus ou moins musclé par rapport aux statistiques), la mesure est erronée. La seule manière totalement fiable de calculer son taux de masse grasse est d'utiliser la méthode de la densitométrie hydrostatique.
Pourquoi est-ce que l'on grossit/maigrit ?
Apports et dépenses énergétiques
L'Homme préhistorique ne mangeait pas toujours à sa faim, selon qu'il ramenait quelque chose de la chasse ou non. Pour pallier cela, le corps humain s'est adapté (par le biais de mutations génétiques et de la sélection naturelle) de sorte que lorsque notre Homme mangeait à satiété, il stockait sous forme graisseuse des réserves énergétiques (il grossissait). Ainsi, si plus tard, il devait jeûner, le corps puisait dans ses réserves énergétiques l'énergie nécessaire à son fonctionnement (l'Homme maigrissait).
Ces réserves énergétiques sont généralement stockées prioritairement chez l'homme aux endroits suivants : obliques (les "poignées d'amour"), autour du nombril, hanches, poitrine, haut des bras, cuisses, avant-bras, mains, pieds et visage.
Chez les femmes, les premières zones de dépôts sont généralement : les fesses, le haut des cuisses, l'arrière des bras et le haut du dos.
Si votre corps consomme plus d'énergie que vous ne lui en fournissez, il va prendre sur ses réserves et vous allez maigrir.
Si votre corps ne consomme pas toute l'énergie que vous lui fournissez, il va faire des réserves et vous allez grossir.
L'énergie que vous lui donner, c'est tout ce que vous mangez : du pain, une glace, une pizza, un Big Mac, du fromage, du poisson, des œufs, de la vinaigrette, une bière…
Il est donc faux de dire : le pain fait grossir alors que les haricots verts ne le font pas ou autres idioties du genre. Tout ce que vous mangez est susceptible de vous faire grossir si en face vous n'avez pas une dépense énergétique équivalente. Ceci dit, il est certain que manger 100 g de yoghourt n'est pas équivalent à 100 g de chocolat au lait en terme d'apport énergétique…
Répartition des dépenses énergétiques
L'énergie que vous dépensez peut être répartie en trois catégories :
- le métabolisme basal et la thermogénèse : il s'agit de l'énergie que votre corps dépense en permanence, pour assurer le renouvellement des cellules, maintenir votre température, assurer la digestion…
- les dépenses énergétiques induites par vos activités physiques (monter les escalier, repasser, faire de la musculation…) et intellectuelles (jouer aux échecs, faire un test de QI…).
A retenir
Pour maigrir, il faut donc influer sur ses dépenses énergétiques et son alimentation. La façon la plus rapide consiste à diminuer l'énergie que vous fournissez à votre corps en surveillant votre alimentation et à augmenter l'énergie que vous dépensez en faisant de l'exercice ou en pratiquant un sport (voir l'exemple #4 ci-dessous).
Exemple #1 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation habituelle et activité habituelle
Pas de changement de poids
Exemple #2 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation surveillée mais activité habituelle
Perte de poids sensible
Exemple #3 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation habituelle mais augmentation de l'activité
Perte de poids sensible
Exemple #4 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation surveillée et augmentation de l'activité
Perte de poids significative
Métabolisme basal et régime "yo-yo"
Facteurs de modification du métabolisme basal
Dans les schémas précédents, les facteurs variant étaient l'alimentation et l'activité alors que le métabolisme basal restait constant. Or, dans la réalité, ce n'est pas ce qui se produit.
Comme expliqué dans le chapitre précédent, lorsque vous entamez un régime et que vous dépensez plus d'énergie que vous n'en fournissez à votre organisme, votre corps va puiser dans ses réserves et vous allez maigrir. Cependant au fur et à mesure des jours, votre corps qui ne sait pas combien de temps va durer la situation va s'adapter en diminuant son métabolisme basal et en dépensant de moins en moins d'énergie quel que soit votre activité.
Par ailleurs, en plus de cette adaptation, il faut savoir que le muscle est un facteur important de votre métabolisme basal. Si vous prenez du muscle, votre métabolisme basal augmente et inversement, si vous en perdez, votre métabolisme basal diminue. De sorte que si d'un coup de baguette magique vous pouviez gagner 5 kg de muscle, vous perdriez du poids sans rien changer à vos habitudes alimentaires et à vos activités, grâce à l'augmentation de vos dépenses énergétiques via le métabolisme basal. Evidemment, cela marche aussi dans l'autre sens et si on vous enlevait 5 kg de muscle, vous prendriez du poids sans rien changer à vos habitudes alimentaires et à vos activités.
Le métabolisme basal responsable du régime "yo-yo" ?
En fait, ce sont les variations du métabolisme basal qui sont en partie responsable du régime "yo-yo". Lisez l'histoire fictive de Pauline :
Introduction (a)
Selon les critères actuels, Pauline estime avoir à perdre 10 kg. Ça tombe bien, un magazine vient de sortir un bel article avec des exemples de régime pour perdre 10 kg en trois semaines. Elle choisit le régime "vive la soupe aux oignons" qui consiste à ne plus manger que de la soupe aux oignons pendant trois semaines.
Semaine #1 (b)
Pauline est super contente, elle a perdu 3 kg. Sur ces 3 kg, il y avait 2 kg de muscles, mais cela ne semble pas gêner Pauline. En attendant, son métabolisme basal a diminué, d'une part à cause de sa perte musculaire, et d'autre part parce que son corps essaye de s'adapter à la nouvelle ration énergétique réduite que Pauline lui accorde.
Semaine #2 (c)
Pauline est déjà moins contente, car elle n'a perdu qu'1,5 kg. Normal : son apport énergétique n'a pas varié (elle fait toujours son régime "vive la soupe aux oignons") mais ses dépenses énergétiques ont diminué du fait de la diminution de son métabolisme basal. Sur ces 1,5 kg, il y avait 1 kg de muscle, mais cela ne semble toujours par gêner Pauline. En attendant, son métabolisme basal a encore diminué, pour les mêmes raisons que précédemment, à savoir : la diminution de sa masse musculaire et l'adaptation de son corps à son nouveau régime.
Semaine #3 (d)
Pauline décide de mettre le paquet, non contente de ne manger que de la soupe, elle ne mange plus le midi (nous verrons plus loin que c'est une grosse bêtise). A la fin de la semaine, elle est super contente, car elle a encore perdu 3 kg (dont 1 kg du peu de muscle qui lui restait. :-) Rien d'étonnant : si ses dépenses énergétiques ont diminué au travers de son métabolisme basal, son apport énergétique a lui aussi été réduit et en plus grande quantité.
Semaine #4 (e)
Pauline n'en peut plus de ne manger que de la soupe ! De toute façon, elle a perdu 7,5 kg (dont 4 kg de muscles…) et elle trouve sa silhouette satisfaisante. Elle pense vraiment que sur ses trois dernières semaines elle a été la personnification de la maxime "Quand on veut, on peut". Pauline très satisfaite d'elle-même décide donc de stopper son régime et de manger à nouveau comme avant.
Semaine #5 (f)
Pauline ne comprend plus rien et elle est désespérée : elle vient de reprendre 3 kg. En plus son physique est pire que d'habitude : il est tout plat et tout flasque. Que lui est-il arrivé ? Que son corps soit tout flasque, l'explication est simple : ses quatre dernières semaines, Pauline a perdu 4,5 kg (7,5-3=4,5), dont 4 kg de muscles et seulement 0,5 kg de graisse. Pas étonnant que son physique s'éloigne de plus en plus de celui de Monica Brant… Mais pourquoi a-t-elle repris 3 kg ? Simple, son métabolisme basal a tellement diminué par rapport à ce qu'il était avant de commencer son régime que le fait de manger "normalement" apporte maintenant beaucoup trop d'énergie par rapport à ce qu'elle dépense quotidiennement. Par ailleurs, son corps qui n'a quasiment rien eu à manger pendant trois semaines s'est mis à stocker tout ce que Pauline lui apportait en énergie afin de prévenir une future période de quasi-famine !
Semaines #7 (f)
Pauline a retrouvé son poids d'il y a sept semaines. Elle décide donc de faire un nouveau régime. Ça tombe bien, elle vient d'acheter un nouveau magazine qui promet de perdre 10 kg en deux semaine grâce à un régime "vive les choux de Bruxelles et le thé vert "… :-(
Evolution de la balance énergétique des huit semaines
Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(a) Le poids de Pauline est stabilisé. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(b) L'apport calorique est réduit, Pauline perd du poids. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(c) L'apport calorique est réduit mais le métabolisme aussi, Pauline perd du poids, mais moins qu'en (b).
Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(d) L'apport calorique est très réduit, le métabolisme et l'activité aussi, mais Pauline perd encore du poids. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(e, f) L'apport calorique est revenu comme avant le régime (a), mais le métabolisme et l'activité sont réduits, Pauline reprend du poids. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(g) Parce que Pauline a perdu du muscles pendant son régime, son métabolisme basal ne retrouve pas le niveau en (a), elle reprend encore du poids.
Voilà un bel exemple de régime "yo-yo". Et cela peut durer comme cela indéfiniment. En plus, à chaque régime, ce sera de plus en plus difficile car Pauline ne regagne pas tout le muscle qu'elle perd et son métabolisme basal finit par être en permanence très bas.
Dans cet exemple, j'ai même été gentil, car la réalité est pire. En général, au cours du régime, la personne fait moins d'activité que d'habitude car elle est en permanence fatiguée (évidemment vu qu'elle ne mange quasiment plus rien). Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids. Finalement son métabolisme diminue encore plus et ses activités aussi. Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids, et cetera : le cercle vicieux est lancé.
En plus, après un régime, elle ne mange pas comme auparavant, mais elle mange plus parce qu'elle a été "en manque" pendant plusieurs semaines.
Enfin, il va de soit qu'on ne joue pas comme ça avec son alimentation sans conséquence pour sa santé. Ici, je n'ai décrit que les conséquences en terme d'entrées et de sorties énergétiques, mais le corps a besoin d'éléments indispensables (certains minéraux et vitamines et le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner) qui ne peuvent être apportées que par une alimentation équilibrée et/ou via la supplémentation. Ce besoin doit donc être pris en compte lors d'un régime.
A retenir
Ce que vous mangez correspond à l'énergie que vous fournissez à votre corps.
Les dépenses énergétiques se composent de votre métabolisme basal, de la thermogénèse et de vos activités physiques et intellectuelles.
Si vous perdez du muscle, votre métabolisme basal et donc vos dépenses énergétiques diminuent, même au repos.
Si vous gagnez du muscle, votre métabolisme basal et donc vos dépenses énergétiques augmentent, même au repos.
Le corps à tendance à s'adapter à un apport énergétique réduit en diminuant son métabolisme basal et en sur-stockant l'énergie dès qu'un surplus est disponible.
La bonne méthode pour perdre du poids
Augmenter vos dépenses énergétiques par le métabolisme basal
Pour empêcher le métabolisme basal de diminuer, il ne faut absolument pas perdre de muscles au cours du régime. L'idéal serait même d'en gagner ! Cela permettrait de perdre encore plus vite du poids. Le meilleur moyen pour prendre du muscle, c'est l'exercice avec charges additionnelles ou musculation. Sautillez durant des cours collectifs, faire de la course à pied, du basket, du foot, et cetera ne permet pas vraiment de prendre du muscle ou même de maintenir sa masse musculaire au cours d'un régime.
La musculation ne vous permettra de prendre du muscle au cours de votre régime que si vous n'en avez jamais fait ou pas depuis longtemps. Hormis ces cas-là, l'expérience montre qu'il est quasiment impossible (sauf à être aidé pharmaceutiquement) de ne pas perdre de masse musculaire au cours d'un régime pour perdre du poids. La musculation vous permettra malgré tout de réduire cette perte.
Je sais que beaucoup de femmes ont peur des effets de la musculation sur leur physique car elles ont pour modèles des femmes très musclées et très sèches qu'elles ont vues à la télévision ou dans les magazines. Mais il faut bien avoir conscience que de tels physiques ne se rencontrent qu'à des niveaux nationaux voire internationaux de compétitions de culturisme féminin. Pour en arriver là, ces femmes se sont entraînées pendant des années de façon très intenses en suivant un régime alimentaire hypercalorique (souvent assisté aussi d'aides chimiques). Finalement pendant les six mois précédents la compétition, elles ont suivi un régime alimentaire strict et contraignant tout en s'entraînant très dur pour éliminer le plus de graisses possibles dans leur organisme. C'est évidemment pendant la compétition qu'elles sont médiatisées. Mais elles ne conservent pas un physique aussi défini très longtemps et retrouvent très vite un taux de graisse "normal" et donc une silhouette proche des canons de beauté habituels. Dîtes-vous bien aussi que ces femmes sont triées sur le volet et que peu de femmes ont le potentiel physique ni la volonté ou les moyens d'arriver à de tels niveaux.
La vérité est qu'il est très difficile pour une femme de prendre beaucoup de muscle. On peut rapidement prendre les premiers mois quelques kilos (le muscle se charge en réserve énergétique pour s'adapter au nouvel effort, ce qui peut effectivement laisser penser que prendre du muscle est facile), mais ensuite la prise de masse cesse et même si elle est ardemment souhaitée, elle devient beaucoup plus difficile. Et encore que vous preniez vraiment du muscle "trop vite", rien ne vous empêcherait de diminuer l'intensité de vos entraînements pour conserver et non plus augmenter votre masse musculaire.
Peur de devenir trop musclée avec la musculation ?
Monica Brant fait partie de l'élite mondiale des compétitrices fitness et fait assidûment de la musculation. Comme vous pouvez le voir, sur certaines photographies (période de compétition avec un régime alimentaire serrée et de nombreuses heures d'entraînements intensifs par semaine) elle est très sèche, ses muscles sont très apparents, et selon les canons de beauté habituels elle n'est pas très séduisante. Sur d'autres (hors-saison), elle a un peu plus de graisse et toujours selon les canons de beauté en vigueur elle est tout simplement ravissante et les photographies n'ont pas été retouchées par ordinateur comme dans la plupart des publicités qui nous envahissent à l'heure actuelle. On n'échappe pas toutefois aux implants mammaires mais ce n'est pas le point abordé ici.
Diminuer vos dépenses énergétiques en surveillant votre alimentation
Pour ne pas favoriser la perte de masse musculaire, votre régime alimentaire devra être riche en protéines : vous pouvez donc laisser tomber les régimes "vive la soupe aux oignons" ou "vive les choux de Bruxelles" des magazines !
Mais comment faire pour empêcher le corps de s'adapter de lui-même en diminuant son métabolisme et en sur-stockant l'énergie après la période de régime ? Il faut le "tromper", ne pas lui "montrer" que vous faîtes un régime ! Pour cela, la bonne méthode est de faire un régime cyclique : vous devez faire varier l'apport énergétique quotidien au cours de la semaine. Par exemple en alternant trois jours à "faible" apport énergétique et un jour à apport "moyen". Attention, il ne s'agit pas de se laisser aller deux jours dans la semaine en se goinfrant de pâtisseries et de cola, mais juste d'augmenter ponctuellement son apport calorique toujours dans un cadre strict.
De toute façon, durant votre régime, vous aurez appris à vous connaître et vous saurez de mieux en mieux comment réagir en cas de légère reprise de poids. J'espère que plus personne ne pense à sauter un repas, au régime "vive la soupe aux oignons", "vive les choux de Bruxelles" et autres bêtises !"
C'est long, mais prenez le temps de le lire, vous en apprendrez beaucoup !
L'article a été supprimé du site sur lequel il était (je l'avais dans mes favoris), donc j'ai du le retrouver sur le net ...
"Je peux entendre souvent dans des conversations des remarques du genre "j'ai encore pris un kilo à cause du repas de ce week-end", ou en période de régime après être passé sur la balance électronique, "j'étais à 59,8 kg lundi, je suis à 59,2 kg aujourd'hui, super je perds ma graisse !"
Cela m'amuse assez dans la mesure où mon poids de corps peut varier de plus de 3 kg en une journée et de près de 6 kg en une semaine. Ces variations brutales sont dues à plus ou moins de rétention d'eau et si je suis en pleine digestion ou non. Elles sont très utilisées par les boxeurs qui jouent sur le fait que la pesée ait lieu le jour précédent l'affrontement : ils se déshydratent autant que possible avant la pesée et y arrivent complètement épuisés. Une fois assurés d'être dans la catégorie de poids anticipée, ils mangent sucrés et boivent beaucoup pour "regagner" tout le poids perdu et être en forme pour le combat.
Annoncer fièrement "je suis passée de 59,8 à 59,2 kg" est stupide. Il suffit de boire une bouteille d'eau 1,5 litres pour se retrouver à 60,7 kg !
Par ailleurs vous pouvez perdre 3 kg de graisse et prendre 3 kg de muscle ! Alors que la balance n'indique aucun changement c'est un autre monde en ce qui concerne votre silhouette. Sauf si votre surpoids est important, la différence visuelle chez une femme est phénoménale. Pour une personne de 60 kg, 3 kg de muscle en plus représente un gain de 5%. Si cette personne avait un taux de masse grasse de 22% soit environ 13 kg de graisse, la perte de 3 kg de graisse (et le gain de 3 kg de masse musculaire) abaisse son taux à environ 17% ! Un tel écart peut transformer un ventre un peu "mou" en un ventre ultra-plat avec des abdominaux saillants. Je me permets d'insister sur ce point : en cas de léger surpoids, vous pouvez complètement transformer votre physique sans que votre poids de corps ne change d'un gramme.
Balance impédancemètre
A jeter ! (ça va être dur lol^^je pense que ça permet quand même d'évaluer nos progrès). Ce qu'indique la balance ne doit donc pas vous préoccuper : vous cherchez à perdre du poids pour améliorer votre physique et vous sentir (et être !) plus en forme, pas pour voir un nombre "abstrait" diminuer.
Je le répète, faire passer temporairement son poids de corps de 60 kg à 58 kg en deux jours est très facile : arrêtez de manger pendant une journée, faîtes une séance de sauna et c'est gagné. Vous n'avez pas perdu un gramme de graisse, mais un litre d'eau et de sels minéraux (au sauna) et le kilo d'aliment digéré que vous aviez mangé la journée précédente (aux toilettes). Le lendemain vous buvez un peu plus que d'habitude pour compenser les pertes de la veille et vous "remplissez" à nouveau votre estomac en mangeant normalement et vous revoilà à 60 kg. A l'inverse, vous pouvez passer de 60 à 62 kg en mangeant plus que d'habitude et en buvant beaucoup. Dès que vous aurez digéré et serez passer aux toilettes vous retrouverez vos 60 kg. C'est aussi simple que cela : inutile de se réjouir en voyant 58 kg sur la balance tel jour et de pleurer en lisant 62 kg trois jours plus tard.
Pour voir si votre régime fonctionne, la façon la plus simple est de regarder l'évolution de votre silhouette dans le miroir et de pincer périodiquement les chairs des fesses, de l'arrière des bras, du devant de la cuisse et du ventre pour y apprécier la fermeté (une chair plus ferme indique que le ratio muscle/graisse augmente).
Une dernière remarque : certains argueront qu'ils disposent d'une balance à impédancemètre qui informe à la fois du poids de corps et du taux de graisse, et donc que se peser à un intérêt. Ce serait vrai si ces balances étaient totalement fiables, or ça n'est pas le cas. Ces balances font passer un léger courant électrique dans le corps, dont la vitesse de transmission varie du fait des différences de conductivité entre la graisse et le muscle. Ensuite le résultat est analysé en fonction de statistiques. Si vous ne rentrez pas dans la norme (plus ou moins musclé par rapport aux statistiques), la mesure est erronée. La seule manière totalement fiable de calculer son taux de masse grasse est d'utiliser la méthode de la densitométrie hydrostatique.
Pourquoi est-ce que l'on grossit/maigrit ?
Apports et dépenses énergétiques
L'Homme préhistorique ne mangeait pas toujours à sa faim, selon qu'il ramenait quelque chose de la chasse ou non. Pour pallier cela, le corps humain s'est adapté (par le biais de mutations génétiques et de la sélection naturelle) de sorte que lorsque notre Homme mangeait à satiété, il stockait sous forme graisseuse des réserves énergétiques (il grossissait). Ainsi, si plus tard, il devait jeûner, le corps puisait dans ses réserves énergétiques l'énergie nécessaire à son fonctionnement (l'Homme maigrissait).
Ces réserves énergétiques sont généralement stockées prioritairement chez l'homme aux endroits suivants : obliques (les "poignées d'amour"), autour du nombril, hanches, poitrine, haut des bras, cuisses, avant-bras, mains, pieds et visage.
Chez les femmes, les premières zones de dépôts sont généralement : les fesses, le haut des cuisses, l'arrière des bras et le haut du dos.
Si votre corps consomme plus d'énergie que vous ne lui en fournissez, il va prendre sur ses réserves et vous allez maigrir.
Si votre corps ne consomme pas toute l'énergie que vous lui fournissez, il va faire des réserves et vous allez grossir.
L'énergie que vous lui donner, c'est tout ce que vous mangez : du pain, une glace, une pizza, un Big Mac, du fromage, du poisson, des œufs, de la vinaigrette, une bière…
Il est donc faux de dire : le pain fait grossir alors que les haricots verts ne le font pas ou autres idioties du genre. Tout ce que vous mangez est susceptible de vous faire grossir si en face vous n'avez pas une dépense énergétique équivalente. Ceci dit, il est certain que manger 100 g de yoghourt n'est pas équivalent à 100 g de chocolat au lait en terme d'apport énergétique…
Répartition des dépenses énergétiques
L'énergie que vous dépensez peut être répartie en trois catégories :
- le métabolisme basal et la thermogénèse : il s'agit de l'énergie que votre corps dépense en permanence, pour assurer le renouvellement des cellules, maintenir votre température, assurer la digestion…
- les dépenses énergétiques induites par vos activités physiques (monter les escalier, repasser, faire de la musculation…) et intellectuelles (jouer aux échecs, faire un test de QI…).
A retenir
Pour maigrir, il faut donc influer sur ses dépenses énergétiques et son alimentation. La façon la plus rapide consiste à diminuer l'énergie que vous fournissez à votre corps en surveillant votre alimentation et à augmenter l'énergie que vous dépensez en faisant de l'exercice ou en pratiquant un sport (voir l'exemple #4 ci-dessous).
Exemple #1 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation habituelle et activité habituelle
Pas de changement de poids
Exemple #2 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation surveillée mais activité habituelle
Perte de poids sensible
Exemple #3 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation habituelle mais augmentation de l'activité
Perte de poids sensible
Exemple #4 de balance énergétique sur une semaine
Balance énergétique - Perdre du poids
Alimentation surveillée et augmentation de l'activité
Perte de poids significative
Métabolisme basal et régime "yo-yo"
Facteurs de modification du métabolisme basal
Dans les schémas précédents, les facteurs variant étaient l'alimentation et l'activité alors que le métabolisme basal restait constant. Or, dans la réalité, ce n'est pas ce qui se produit.
Comme expliqué dans le chapitre précédent, lorsque vous entamez un régime et que vous dépensez plus d'énergie que vous n'en fournissez à votre organisme, votre corps va puiser dans ses réserves et vous allez maigrir. Cependant au fur et à mesure des jours, votre corps qui ne sait pas combien de temps va durer la situation va s'adapter en diminuant son métabolisme basal et en dépensant de moins en moins d'énergie quel que soit votre activité.
Par ailleurs, en plus de cette adaptation, il faut savoir que le muscle est un facteur important de votre métabolisme basal. Si vous prenez du muscle, votre métabolisme basal augmente et inversement, si vous en perdez, votre métabolisme basal diminue. De sorte que si d'un coup de baguette magique vous pouviez gagner 5 kg de muscle, vous perdriez du poids sans rien changer à vos habitudes alimentaires et à vos activités, grâce à l'augmentation de vos dépenses énergétiques via le métabolisme basal. Evidemment, cela marche aussi dans l'autre sens et si on vous enlevait 5 kg de muscle, vous prendriez du poids sans rien changer à vos habitudes alimentaires et à vos activités.
Le métabolisme basal responsable du régime "yo-yo" ?
En fait, ce sont les variations du métabolisme basal qui sont en partie responsable du régime "yo-yo". Lisez l'histoire fictive de Pauline :
Introduction (a)
Selon les critères actuels, Pauline estime avoir à perdre 10 kg. Ça tombe bien, un magazine vient de sortir un bel article avec des exemples de régime pour perdre 10 kg en trois semaines. Elle choisit le régime "vive la soupe aux oignons" qui consiste à ne plus manger que de la soupe aux oignons pendant trois semaines.
Semaine #1 (b)
Pauline est super contente, elle a perdu 3 kg. Sur ces 3 kg, il y avait 2 kg de muscles, mais cela ne semble pas gêner Pauline. En attendant, son métabolisme basal a diminué, d'une part à cause de sa perte musculaire, et d'autre part parce que son corps essaye de s'adapter à la nouvelle ration énergétique réduite que Pauline lui accorde.
Semaine #2 (c)
Pauline est déjà moins contente, car elle n'a perdu qu'1,5 kg. Normal : son apport énergétique n'a pas varié (elle fait toujours son régime "vive la soupe aux oignons") mais ses dépenses énergétiques ont diminué du fait de la diminution de son métabolisme basal. Sur ces 1,5 kg, il y avait 1 kg de muscle, mais cela ne semble toujours par gêner Pauline. En attendant, son métabolisme basal a encore diminué, pour les mêmes raisons que précédemment, à savoir : la diminution de sa masse musculaire et l'adaptation de son corps à son nouveau régime.
Semaine #3 (d)
Pauline décide de mettre le paquet, non contente de ne manger que de la soupe, elle ne mange plus le midi (nous verrons plus loin que c'est une grosse bêtise). A la fin de la semaine, elle est super contente, car elle a encore perdu 3 kg (dont 1 kg du peu de muscle qui lui restait. :-) Rien d'étonnant : si ses dépenses énergétiques ont diminué au travers de son métabolisme basal, son apport énergétique a lui aussi été réduit et en plus grande quantité.
Semaine #4 (e)
Pauline n'en peut plus de ne manger que de la soupe ! De toute façon, elle a perdu 7,5 kg (dont 4 kg de muscles…) et elle trouve sa silhouette satisfaisante. Elle pense vraiment que sur ses trois dernières semaines elle a été la personnification de la maxime "Quand on veut, on peut". Pauline très satisfaite d'elle-même décide donc de stopper son régime et de manger à nouveau comme avant.
Semaine #5 (f)
Pauline ne comprend plus rien et elle est désespérée : elle vient de reprendre 3 kg. En plus son physique est pire que d'habitude : il est tout plat et tout flasque. Que lui est-il arrivé ? Que son corps soit tout flasque, l'explication est simple : ses quatre dernières semaines, Pauline a perdu 4,5 kg (7,5-3=4,5), dont 4 kg de muscles et seulement 0,5 kg de graisse. Pas étonnant que son physique s'éloigne de plus en plus de celui de Monica Brant… Mais pourquoi a-t-elle repris 3 kg ? Simple, son métabolisme basal a tellement diminué par rapport à ce qu'il était avant de commencer son régime que le fait de manger "normalement" apporte maintenant beaucoup trop d'énergie par rapport à ce qu'elle dépense quotidiennement. Par ailleurs, son corps qui n'a quasiment rien eu à manger pendant trois semaines s'est mis à stocker tout ce que Pauline lui apportait en énergie afin de prévenir une future période de quasi-famine !
Semaines #7 (f)
Pauline a retrouvé son poids d'il y a sept semaines. Elle décide donc de faire un nouveau régime. Ça tombe bien, elle vient d'acheter un nouveau magazine qui promet de perdre 10 kg en deux semaine grâce à un régime "vive les choux de Bruxelles et le thé vert "… :-(
Trisha Lurie
Evolution de la balance énergétique des huit semaines
Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(a) Le poids de Pauline est stabilisé. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(b) L'apport calorique est réduit, Pauline perd du poids. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(c) L'apport calorique est réduit mais le métabolisme aussi, Pauline perd du poids, mais moins qu'en (b).
Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(d) L'apport calorique est très réduit, le métabolisme et l'activité aussi, mais Pauline perd encore du poids. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(e, f) L'apport calorique est revenu comme avant le régime (a), mais le métabolisme et l'activité sont réduits, Pauline reprend du poids. Balance énergétique - Régime "yo-yo"
(g) Parce que Pauline a perdu du muscles pendant son régime, son métabolisme basal ne retrouve pas le niveau en (a), elle reprend encore du poids.
Voilà un bel exemple de régime "yo-yo". Et cela peut durer comme cela indéfiniment. En plus, à chaque régime, ce sera de plus en plus difficile car Pauline ne regagne pas tout le muscle qu'elle perd et son métabolisme basal finit par être en permanence très bas.
Dans cet exemple, j'ai même été gentil, car la réalité est pire. En général, au cours du régime, la personne fait moins d'activité que d'habitude car elle est en permanence fatiguée (évidemment vu qu'elle ne mange quasiment plus rien). Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids. Finalement son métabolisme diminue encore plus et ses activités aussi. Donc ses dépenses énergétiques se réduisent encore plus. De sorte qu'elle est obligée d'augmenter encore la sévérité de son régime pour espérer continuer de perdre du poids, et cetera : le cercle vicieux est lancé.
En plus, après un régime, elle ne mange pas comme auparavant, mais elle mange plus parce qu'elle a été "en manque" pendant plusieurs semaines.
Enfin, il va de soit qu'on ne joue pas comme ça avec son alimentation sans conséquence pour sa santé. Ici, je n'ai décrit que les conséquences en terme d'entrées et de sorties énergétiques, mais le corps a besoin d'éléments indispensables (certains minéraux et vitamines et le cerveau a besoin de sucre pour fonctionner) qui ne peuvent être apportées que par une alimentation équilibrée et/ou via la supplémentation. Ce besoin doit donc être pris en compte lors d'un régime.
A retenir
Ce que vous mangez correspond à l'énergie que vous fournissez à votre corps.
Les dépenses énergétiques se composent de votre métabolisme basal, de la thermogénèse et de vos activités physiques et intellectuelles.
Si vous perdez du muscle, votre métabolisme basal et donc vos dépenses énergétiques diminuent, même au repos.
Si vous gagnez du muscle, votre métabolisme basal et donc vos dépenses énergétiques augmentent, même au repos.
Le corps à tendance à s'adapter à un apport énergétique réduit en diminuant son métabolisme basal et en sur-stockant l'énergie dès qu'un surplus est disponible.
La bonne méthode pour perdre du poids
Augmenter vos dépenses énergétiques par le métabolisme basal
Pour empêcher le métabolisme basal de diminuer, il ne faut absolument pas perdre de muscles au cours du régime. L'idéal serait même d'en gagner ! Cela permettrait de perdre encore plus vite du poids. Le meilleur moyen pour prendre du muscle, c'est l'exercice avec charges additionnelles ou musculation. Sautillez durant des cours collectifs, faire de la course à pied, du basket, du foot, et cetera ne permet pas vraiment de prendre du muscle ou même de maintenir sa masse musculaire au cours d'un régime.
La musculation ne vous permettra de prendre du muscle au cours de votre régime que si vous n'en avez jamais fait ou pas depuis longtemps. Hormis ces cas-là, l'expérience montre qu'il est quasiment impossible (sauf à être aidé pharmaceutiquement) de ne pas perdre de masse musculaire au cours d'un régime pour perdre du poids. La musculation vous permettra malgré tout de réduire cette perte.
Je sais que beaucoup de femmes ont peur des effets de la musculation sur leur physique car elles ont pour modèles des femmes très musclées et très sèches qu'elles ont vues à la télévision ou dans les magazines. Mais il faut bien avoir conscience que de tels physiques ne se rencontrent qu'à des niveaux nationaux voire internationaux de compétitions de culturisme féminin. Pour en arriver là, ces femmes se sont entraînées pendant des années de façon très intenses en suivant un régime alimentaire hypercalorique (souvent assisté aussi d'aides chimiques). Finalement pendant les six mois précédents la compétition, elles ont suivi un régime alimentaire strict et contraignant tout en s'entraînant très dur pour éliminer le plus de graisses possibles dans leur organisme. C'est évidemment pendant la compétition qu'elles sont médiatisées. Mais elles ne conservent pas un physique aussi défini très longtemps et retrouvent très vite un taux de graisse "normal" et donc une silhouette proche des canons de beauté habituels. Dîtes-vous bien aussi que ces femmes sont triées sur le volet et que peu de femmes ont le potentiel physique ni la volonté ou les moyens d'arriver à de tels niveaux.
La vérité est qu'il est très difficile pour une femme de prendre beaucoup de muscle. On peut rapidement prendre les premiers mois quelques kilos (le muscle se charge en réserve énergétique pour s'adapter au nouvel effort, ce qui peut effectivement laisser penser que prendre du muscle est facile), mais ensuite la prise de masse cesse et même si elle est ardemment souhaitée, elle devient beaucoup plus difficile. Et encore que vous preniez vraiment du muscle "trop vite", rien ne vous empêcherait de diminuer l'intensité de vos entraînements pour conserver et non plus augmenter votre masse musculaire.
Peur de devenir trop musclée avec la musculation ?
Monica Brant fait partie de l'élite mondiale des compétitrices fitness et fait assidûment de la musculation. Comme vous pouvez le voir, sur certaines photographies (période de compétition avec un régime alimentaire serrée et de nombreuses heures d'entraînements intensifs par semaine) elle est très sèche, ses muscles sont très apparents, et selon les canons de beauté habituels elle n'est pas très séduisante. Sur d'autres (hors-saison), elle a un peu plus de graisse et toujours selon les canons de beauté en vigueur elle est tout simplement ravissante et les photographies n'ont pas été retouchées par ordinateur comme dans la plupart des publicités qui nous envahissent à l'heure actuelle. On n'échappe pas toutefois aux implants mammaires mais ce n'est pas le point abordé ici.
Diminuer vos dépenses énergétiques en surveillant votre alimentation
Pour ne pas favoriser la perte de masse musculaire, votre régime alimentaire devra être riche en protéines : vous pouvez donc laisser tomber les régimes "vive la soupe aux oignons" ou "vive les choux de Bruxelles" des magazines !
Mais comment faire pour empêcher le corps de s'adapter de lui-même en diminuant son métabolisme et en sur-stockant l'énergie après la période de régime ? Il faut le "tromper", ne pas lui "montrer" que vous faîtes un régime ! Pour cela, la bonne méthode est de faire un régime cyclique : vous devez faire varier l'apport énergétique quotidien au cours de la semaine. Par exemple en alternant trois jours à "faible" apport énergétique et un jour à apport "moyen". Attention, il ne s'agit pas de se laisser aller deux jours dans la semaine en se goinfrant de pâtisseries et de cola, mais juste d'augmenter ponctuellement son apport calorique toujours dans un cadre strict.
De toute façon, durant votre régime, vous aurez appris à vous connaître et vous saurez de mieux en mieux comment réagir en cas de légère reprise de poids. J'espère que plus personne ne pense à sauter un repas, au régime "vive la soupe aux oignons", "vive les choux de Bruxelles" et autres bêtises !"
Jamie Eason